Пам’ятка батькам, щоб убезпечити дітей від небезпечних груп у соціальних мережах

 

Пам’ятка батькам,

щоб убезпечити дітей від небезпечних груп у соціальних мережах

             Останнім часом в Україні виявлено активність нового молодіжного руху,

який набирає популярності в містах України. Вказана течія складається

здебільшого з молоді неформальної зовнішності: довге фарбоване волосся,

вподобання до «аніме», відповідних групах у «TikTok» та інші атрибути, пов'язані

із ними. Конкретна ідеологія відсутня, але полягає у тому, щоб дати відсіч тим,

хто їх пригнічує. 

          Вказаний рух сягає корінням японського мільтфільму-аніме «Hunter x

Hunter», де за сюжетом діє злочинна організація «Геней Редан», також звана

«Павуком» або «Примарною трупою», її символом є павук із цифрою «4».

Представники субкультури називають себе неформалами, та зазначають, що не

асоціюють себе з приватною військовою компанією, а назвали так лише

«жартома» та поступово від нього відмовляються.

«Редан» - це новий напрямок молодіжної субкультури, яка виступає за свободу

вибору індивідуального стилю та засуджує насильство з боку «офніків»

(представники субкультури, які обожнюють культ грубої сили і вважають за

краще будь-які питання вирішувати бійкою), скінхедів, «неросійських» (особи не

слов’янської зовнішності) та інших подібних груп.

          Члени цього руху, для самоідентифікації, використовують символіку павука,

носять довге волосся та одягаються у вільний одяг.

Основними центрами проведення зборів підлітків визначають людні місця,

такі як: площі, торговельні центри, центральні частини міст тощо, де скупчуються

групами. Перші прояви активності з’явилися в великих містах російської

федерації та має досить резонансний характер. Учасники скоюють бійки прямо

біля вказаних людних місць.

         З 22.02.2023 вказаний рух почав активно поширюватися через телеграм

канали на території країн СНД. В протистояння руху «РЕДАН» також

створюються групи «антиРЕДАН», до якого входить так званий неформальний

рух «ОФНИКИ» (підлітки 14 років), які не визнають представників «РЕДАН» та

вступають з ними у фізичне протистояння. Обидва руху закликають до

протистояння між вказаними течіями. 

         З 25 лютого 2023 року активність вказаних ініціатив фіксується у багатьох

регіонах держави. У центральних частинах міста відбуваються скупчення молоді,

яка також частково пересувається по містах невеликими групами, зокрема у

торговельних центрах.

         Крім того, з метою організації вказаних зібрань у месенджері «Телеграм»

почали створюватися тематичні канали.

Іноді підліток не може самостійно реалізувати свої бажання. Він знаходить

своє місце у молодіжному угрупуванні для свого самоствердження та своєї

самореалізації. Задля цього підлітки об'єднуються у неформальні групи.

Деякі батьки навіть можуть не підозрювати, що її дитина належить до певної

субкультури та може мати девіантну поведінку. 

Що ж робити батькам, у цій ситуації:

- Спокійно, відкрито і прямо спілкуйтеся з дитиною. Надайте їй можливість

говорити, коли вона буде до цього готова. Не підганяйте її.

- Якщо дитина розповідає куди вона ходить та як проводить свій час. Проявіть

якомога повнішу обізнаність в обговорюваній темі; виявляйте терпіння,

наполегливість, доброзичливість для уникнення емоційного дискомфорту,

недовіри чи агресії з боку підлітка;

- Опановуйте Інтернет-технології, майте власний акаунт і станьте другом своїй

дитині в соціальних мережах;

- Щотижня аналізуйте вміст сторінок дитини, уважно читайте її публікації,

вивчайте групи, до яких вона приєдналася;

- «Познайомтеся» з її віртуальними друзями, звертайте увагу на фото й відео, що

викликають інтерес дитини, зокрема ті, що збережені, поширені або вподобані;

- Покажіть дитині, що вона вам небайдужа, що ви піклуєтеся про неї та

запропонуйте спільно провести час.

- Зосередьтеся на тому, щоб показати дитині її переваги, знайдіть у неї сильні

сторони, допоможіть їй побачити себе унікальною особистістю.

- Після встановлення контакту та виявлення підлітком довіри до вас, слід

пояснити згубність і безперспективність деструктивної поведінки, підкріплюючи

це фактами, які добре відомі підліткові; допомогти підлітку зрозуміти ступінь

ризику від деструктивної поведінки і невідворотної відповідальності за скоєне

(зокрема у випадку вчинення булінгу або іншого правопорушення).

ПАМ’ЯТАЙТЕ, що в зону ризику проявів деструктивної поведінки потрапляють

підлітки, яким бракує батьківської уваги і підтримки, а також ті, чиє перебування

в мережі Інтернет не контролюється.

ДІЇ ДОРОСЛИХ АБИ ПІДЛІТОК МІГ СТВОРИТИ СВІЙ БЕЗПЕЧНИЙ ОНЛАЙН-ПРОСТІР 

Сьогодні більшість підлітків свій час проводять онлайн спілкуючись із своїми однолітками, граючи в ігри в гаджетах. Після початку пандемії та повномасштабного вторгнення Російської Федерації ми всі почали проводити майже ввесь свій час перед моніторами та екранами. Інтернет може дати багато нової та потрібної інформації для наших підлітків, за його допомогою ми здобуваємо знання, знаходимо нових друзів та підтримуємо зв’язок зі старими. Але якщо в цифровому просторі проводити занадто багато часу, то це впливає на розвиток підлітка та його фізичне здоров’я. Батьки та вчителі мають турбуватися про те, скільки часу підліток має проводити онлайн та як зробити так, аби максимально захистити підлітка у мережі. Отож, як це зробити: 

1. Говоріть із підлітками про те, що вони роблять у інтернеті. Це має бути невимушена та довірлива розмова про те, що подобається робити підліткам в інтернеті, у що вони грають та що дивляться. Як проводять час у онлайні та як налаштовують свої профілі у соціальних мережах. Не бійтеся братися за складні теми такі, як кібербулінг, секстинг, порнографія, грумінг. Слухайте та НЕ перебивайте підлітка. 

2. Розвивайте критичне мислення підлітка. Допомагайте аналітично ставитися до речей, які вони бачать в медіа просторі, оцінювати якість та надійність онлайн-джерел та навчіть їх верифікувати інформацію. Розкажіть про пропаганду та онлайн маніпуляції, які можуть обдурити дорослих, демонструйте приклади дезінформації, які бачите самі. Та заохочуйте до аналізу ситуації. 

3. Розкажіть про те, що блогери та інфлюенсери використовують свої соціальні мережі, як спосіб заробітку. Люди, які це роблять зацікавлені у тому, щоб висвітлювати ситуацію з корисного для них боку (наприклад, навмисно створюють проблему і пропонують її рішення саме за допомогою товару, який рекламують). 

4. Допомагайте керувати онлайн-репутацією. Нагадайте про те, що все, що вони завантажать у інтернет, там і залишається назавжди. Тож ознайомте підлітків із правилом “білборду” - публікувати тільки те, що б вони не проти були побачити на білборді біля школи. Поясніть, що їх сторінки у мережах можуть побачити батьки та майбутні роботодавці і це може вплинути на стосунки із ними. 

5. Встановыть батьківський контроль на всіх девайсах вдома. Хоча батьківський контроль і фільтрація інформація важливі - це має бути у міру дорослішання. Встановлення таких програм має здійснюватися разом у діалозі та обговоренні. Так, підлітки можуть мати друзів із пристроями без фільтрів, але коли ми обговорюємо з підлітками, чому важливі обмеження і чому деякі сайти/контент не є доречним для їхнього віку, тоді це не викликає в них роздратування чи бажання скористатися моментом. 

6. Обмеження на використання, антивірусні програми мають бути встановлені і на комп’ютерах навчального закладу. 

7. Наголосіть підліткам про те, що їм потрібно переглянути налаштування приватності на всіх сайтах, сторінках, девайсах та акаунтах. Заохочуйте змінювати паролі час від часу та постійно нагадуйте про те, що не потрібно повідомляти приватну інформацію про себе, сім’ю та друзів у месенджерах, незнайомим особам. 

8. Утримайтеся від користування незахищеними wi-fi у кафе / ресторанах / громадських місцях, але якщо користуєтесь, то перевірте чи коректно налаштована приватність на гаджеті, щоб зловмисники не могли викрасти приватну інформацію про підлітка. 

9. Навчіть підлітків кільком правилам безпечного користування інтернетом: - додавати людей до чорних списків або скаржитися на них адміністрації соцмережі; - скачувати додатки та файли тільки з офіційних платформ; - розкажіть про антивірус та навчіть користуватися ним; - розкажіть про те, що потрібно поважати інших онлайн користувачів; 

10. Відслідковуйте кількість часу, що підлітки проводять онлайн (за допомогою спеціальних додатків або у налаштуваннях у самому телефоні), а також разом проговорювати, чим це може бути небезпечно і як допомогти підлітку менше часу бути в цифровому вимірі. 

11. Пам’ятайте, як важливо їм проводити вільний час разом із підлітком. 

(Джерело: https://stop-sexting.in.ua/wp-content/uploads/2022/11/starsha-shkola-onlajn.pdf )

 

Психологічна самодопомога: як взяти під контроль думки, тіло та емоції

 

Психологічна самодопомога: як взяти під контроль думки, тіло та емоції

 Три ключі психічної стабільності та правила психологічної допомоги самому собі  це:

Тіло: режим, фізичні навантаження та гігієна.

Режим. Старатися лягати спати та приймати їжу в один і той самий час щодня. Це підтримає фізіологічні ритми й дозволить тілу краще орієнтуватися в часі та просторі.

Фізичні навантаження. Хоча б мінімальні: зарядка, короткі прогулянки, розтяжка.

Гігієнічні процедури. Окрім підтримання чистоти, це дозволяє почуватися більш бадьорими.

Думки: як не здатися тривозі.

Думки не дорівнюють реальності. Найчастіше найгірше не справджується.

Зміщення фокусу. З думок про те, як все погано зараз на думки про те, що можна зробити, щоб покращити ситуацію.

Емоції: пережити всі, але не дати собою оволодіти.*

Техніки релаксації. Наприклад, «обійми метелика». Обійміть себе руками за плечі й робіть ритмічні постукування долонями по плечах, так, ніби це тріпочуть крила метелика. Це зніме напругу та відрегулює гормональні викиди.

Переживання усіх емоцій. Ненависть та злість — адекватна і енергетична реакція. Говоріть, кричіть, виписуйте свою злість у соціальних мережах. Після вивільнення — перемикайтеся на обійми, теплий чай, добрі слова близьким і друзям.

Емоційне заціпеніння. Відсутність будь яких емоцій — також нормальна реакція. Не вимагайте від себе співчуття або будь-яких інших емоцій, якщо їх немає. Не звинувачуйте себе в беземоційності — це своєрідна захисна реакція, яка за якийсь час мине.

 

Як перестати дратуватись

 🤓 Як перестати дратуватись 🤓

Злість, роздратування і спалах гніву може викликати що завгодно – забутий телефон, неправильно припаркована машина сусіда, повільність просування черги, надмірно радісне обличчя колеги… З одного боку, відчувати злість - цілком природно, це базова емоція. З іншого - від вашої нестриманості страждають близькі, та й взагалі постійно скаженіти - важкувато.

🚩Роздратування — це реакція на ситуацію, пов’язану з перешкодою, на яку об’єктивно неможливо відреагувати агресивно, або ж можливо, але на цю реакцію накладена внутрішня заборона.

Стриманість це в принципі соціальний навик: хтось вчиться керувати своїми емоціями (наприклад, заздалегідь оцінюючи наслідки), а хтось не в змозі з ними справлятися. Або не хоче.

‼Але якщо вам подібний стан заважає, ви розумієте, що тригерів (ситуації, люди, думки, які викликають у вас гострі емоції) для роздратування стає все більше – варто попіклуватись про себе та своє психологічне здоров’я.

Що робити?

1️⃣ Потрібно засвоїти, — дратувати може все! Без правил і без винятків.

2️⃣ Дуже важливо зрозуміти справжню причину вашого роздратування. Знайти справжнє джерело роздратування — це те ж саме, що знайти джерело болю: ситуація миттєво розряджається.

3️⃣ Як правило, роздратування викликають ситуації, які ми не контролюємо, або такі, що виникли занадто несподівано. У такому разі, до речі, рішення приймаєте навіть не ви, як ви звикли себе розуміти, а певна частина вашої особистості, що заперечує будь-які можливості протидії в таких ситуаціях або бачить їх безперспективними. Дія здійснюється машинально, спонтанно.

Важлива порада: у всіх схожих ситуаціях намагайтеся якнайшвидше визначити своє ставлення до того, що відбувається. Ви одержите найціннішу інформацію, що допоможе достойно вийти зі становища. Перестанете почуватися жертвою обставин і дурних начальників, і зможете знайти нові рішення для умов, що змінилися.

4️⃣ Спробуйте скласти список розповсюджених ситуацій, на які ви не в змозі вплинути, знайдіть усі ваші заборони, табу, обмеження. Вони можуть бути причиною невмотивованої на перший погляд дратівливості. Роздратування завжди має подразника. І якщо ви сьогодні по-новому подивитеся на свої найтиповіші дратувальчики і злючки, то, цілком можливо, відкриєте для себе щось нове і цікаве. Приміром, те, що люди, на яких ви зриваєте свою злість і досаду, зовсім у цьому не винні. Або ви вбачаєте причину в одному, а вона, можливо, лежить у цілком іншій площині.

І 5️⃣ : порада для тих, хто живе поруч із дратівлюками. Пригадайте, що це — не якась властивість їх особистості, не риса характеру і не стервозність. Це перешкоди, на які близька вам людина наштовхується регулярно і не може їх подолати. Поговоріть з нею, спробуйте разом знайти ці справжні перешкоди, що для неї болючі та нестерпні. Запропонуйте нові рішення для ситуацій, які вона цілком може не усвідомлювати. Повірте, завжди набагато легше прийняти таку ситуацію, яку людина вибрала добровільно, ніж таку, з якою вона змирилась або змушена прийняти.

‼ Потрібно розібратися, з чого зароджується, як розвивається і яким чином проявляються дратівливість і агресія. І розуміючи корінь проблеми - звідки це все виростає - ми розберемося, як перестати злитися і дратуватися.

Як подолати паніку під час війни

 АЛГОРИТМ ВПЛИВУ НА СПОКІЙ

Важливо пам’ятати: після фази гіперактивності, у якій, наприклад, ми перебували весь ранок чи якусь частину дня, цілком закономірно настає фаза стабілізації, а потім — виснаження. Аби не дійти до останньої фази, треба почати вчасно піклуватися про себе. Треба робити все, що можливо, щоби ви могли хоча б на якийсь час “відключатися”.

Наприклад, якщо ви з партнером можете “чергувати”, моніторити новини чи спати, це важливо робити.

Адже, якщо після фази виснаження, доведеться знову реагувати, нервова система може не витримати навантаження.

Швидкі дії, як вплинути на спокій:

• Нервова система влаштована так: коли небезпечно тілу, усі знання не засвоюються. Тож перше, що треба зробити, — повернути безпеку своєму тілу. Якщо поруч із вами дитина, обійміть її і скажіть: “Я з тобою”. Якщо її рухи пришвидшені, треба говорити повільно, тихо й бути на рівні очей дитини.
• Безпека для людей — це про режим дня, рутину. Робіть, усе, що ви запланували, якщо це можливо. Наприклад, піти в душ, поприбирати, поїсти, приготувати їжу.
• Пам’ятайте, що треба пити воду. Коли симпатична система активна, у нас пересихає в роті. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.
• Треба їсти чи принаймні жувати. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки. Носіть із собою жуйки, цукерки. Ідеально, щоби було щось із вираженим смаком, аби повернути себе в стан мінімального спокою.
• Слідкуйте за тим, аби ви та діти ходили в туалет. Історично склалося так: аби ссавці були в безпеці, у них мають бути позиви до сечовипускання й дефекації. Це треба, щоби стати легшим перед втечею. Якщо в стресовій ситуації ви відчуваєте, що з кишківником щось відбувається, це абсолютно нормально.
• Візьміть у ліву руку якийсь предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то, фактично, беремо під контроль усе, що відбувається в правій півкулі мозку. Усі тривожні думки й образи — це зокрема робота правої півкулі.

Наприклад, коли дитина тривожиться, а вам треба зібрати речі, призначте її відповідальною за якийсь процес і дайте якийсь предмет у ліву руку. Це допоможе заспокоїтися.

• Аби ми були в безпеці, маємо ввести нові правила нашого часу. Наприклад, не підходьте до вікон, натомість наближайтеся до так званої несучої стіни. Зараз саме час пограти з дитиною в “супергероїв безпеки”, оглянути квартиру й подумати, що може впасти з полиці.
• Сконтактуйте із сусідами, щоби відчувати, що поряд є підтримка. Якщо є можливість зібратися кількома сім’ями чи класом десь у безпечному просторі, це буде чудово. Так ви зможете влаштувати “колективну безпеку”.
• Підтримуйте свої емоції. Дайте собі можливість проявити емоції, які відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть. Наприклад, коли людина матюкається, виділяється гормон ендорфін. А це допомагає знеболити процес.
• Коли вранці я почула сирени, то зрозуміла, що не можу говорити. Це для мене не властиво. Це пояснюється так: коли страшно, у нас вимикаються зони Брока, що відповідають за говоріння. Якщо ви відчуваєте те саме чи чуєте, що в дітей сиплий, нетиповий голос, співайте, кричіть, говоріть голосно.
• Повторюйте слово “пау” кілька разів. Уявіть, що ви наче кидаєте це слово в стелю, як у мішень.
• Слідкуйте за диханням. Робіть вдих на 2 такти, а видих — на 4 чи 6. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.
• Дозвольте собі “потупити”. Коли ми перебуваємо в стані травматизації, терапевти рекомендують грати на тетрисі, з кульками. Можете пограти в комп’ютерну гру.
• Коли ми не можемо нічого проконтролювати, треба виконати дії, які мають хоч трохи контролю. Тобто те, за що ви можете взятися й що даватиме швидкий результат. Наприклад, щось швидко спекти чи прибрати на полиці.
• Якщо ви ходите квартирою, краще йти перехресно: ліва рука, права нога. Коли ми перебуваємо в стресовому стані, то переважно ходимо паралельно: права рука, права нога. Це означає, що порушені зв’язки між кулями мозку.
• Для того, щоби повернути в дію префронтальну кору (частину, якою ми думаємо), важливо поставити собі запитання: “Я розглядаю всю доступну інформацію чи звертаю увагу тільки на погані новини?”. Не зважаючи на всю інформацію, що є в інформаційному просторі, є хороші новини. Наприклад, ми знаємо, скільки атак відбито. Важливо поділяти думки та факти. Факти — те, що повідомляють в офіційних джерелах інформації, думки — наша інтерпретація.
• Запитайте себе: “Моя дівчинко (мій хлопчику), що я можу зараз для тебе зробити?”. І зробіть це для себе. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.
• Випишіть практики, які допомагають повернути стан спокою. Коли ми в стані стресу, то можемо чогось не згадати. Якщо це буде записано, ви зможете повторити це.

ПРАКТИКИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ СТАБІЛІЗУВАТИСЯ

Контроль стоп, спини, очей і рук

Сядьте стійко, наскільки це можливо. Якщо ви опираєтеся на стінку стільчика, опирайтеся. Відчуйте, як щільно “вм’ялися” в стільчик. У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки та стресу й допомогти собі не потрапити в стан травматизації.

Перше — це стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте в себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Подивіться зараз на ваші ноги. У той момент, коли ви чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Коли з’являється контакт із ногами, з’являється можливість рухатися.

Друге — спина. Якщо у вас є можливість на щось опиратися, зробіть це. У той момент, коли стає страшно, притуліться до стіни чи до спинки стільчика.

Третє — очі. Озирніться своєю кімнатою. Подивіться, що видно навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним / нею поглядом. Коли страшно, ми говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. А ще, коли стає страшно, у нас розширюються зіниці, щоб охопити поглядом більшу кількість об’єктів. Буває, усе “пливе” перед очима, а буває, в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима і знайти якусь яскраву точку навкруг, аби сфокусуватися.

Четверте — руки. Стисніть і розтисніть свої руки, потріть їх. У той момент, коли ми тремо руки, допомагаємо вийти собі з фази стресу. Далі обійміть себе. Коли нам страшно й ми потрапляємо у фазу сильного стресу, втрачаємо контакт зі своїм тілом. Ми буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше замотуйтеся в плед.

Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку — на плече. Порухайте лівою рукою, постукайте себе по правому плечу. Це допомагає повернути “контейнер” нашому тілу.

Для дитини цю вправу треба модифікувати так: запропонуйте, аби вона поклала руку собі на плече, і скажіть, що це наче ви або янгол її захищаєте. Якщо ваші діти вірять у янголів-охоронців, зараз саме час це використати.

Точка екстреної допомоги під час паніки

Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.

Психотерапевтична практика

Простукуйте грудну клітину, з’єднуючи руки, наче пташки, з періодичністю один удар у секунду, чергуючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”. Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.

Якщо дитина самостійно не може це робити, ритмічно постукайте по її колінах чи плечах зі словами: “Ми впораємося, справді страшно й важко, але подивися, які ми молодці”.

Обов’язкова вправа

Навіть якщо ви забудете про все інше, пам’ятайте про цю вправу. Як тільки з’являється можливість, зробіть “потягушки”, потягніться вверх. До того ж запропонуйте дітям потягуватися. Якщо ви вмієте займатися йогою чи стретчингом, загадайте про це саме зараз.

Пам’ятайте, що неврологи розповідають про понижений та підвищений тонуси. Коли ми в стані стресу, м’язи в спазмі. Нам треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.

Якщо важко, ви перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, принаймні потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоби думати і швидко реагувати.

Гримаси

Скорчіть гримасу. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви розсміялися. У той момент, коли ми рухаємо очима чи залучаємо міміку, впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. Ми охолоджуємо напруженість нашої симпатичної системи. Я впевнена, ця вправа дуже сподобається дітям.

Кондиціонер перевантаженої нервової системи

Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. Коли ми перебуваємо в стані стресу, перехоплює дихання. Щоби ввімкнути в роботу парасимпатичну нервову систему, що відповідає за заспокоєння та розслаблення, треба старатися робити видихи частіше, ніж вдихи.

Якщо біля вас є діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це прекрасно діє. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки, співати — усе допомагає.

Очі в різні боки

Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, униз, прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч і затримайте в крайній точці. Тоді — знову прямо.

Ця вправа залучатиме “блукаючий нерв”, аби ми розслабилися. Дітям можна чимось шелестіти, щоби вони на це дивилися й переводили погляд.

Корінець язика

Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. Висуньте язик у напрямку грудної клітини, а потім зробіть язикову гімнастику. Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім — стіни й підлогу.

А ще імітуйте полоскання горла.

Я — океан

Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Виростаєте величезними, як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, знань. Відчуйте, який стан приходить. Буде класно, якщо картинку з океаном ви поставите собі на заставку.

Уявіть: у вас зараз є вибір. Ви можете відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо відчувати себе величезним океаном, який може вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.

БАЛАНСУВАЛЬНІ ВПРАВИ

1. Ми робимо вдих зі словами “моє”, а потім видих, відштовхуючи дві руки й кажемо “не моє”. Спокій, сила, стабільність, безпека, радість, мир — моє. Не моє — будь-яке напруження.
2. Дихання в човник. Коли маленькі діти бояться, то хапаються за живіт. У той момент, коли ви намагаєтеся повернути собі відчуття опори, кладіть руку на живіт. Друга рука — човником згорнута біля рота. Робите видих, дуєте в долоньку й опускаєте до грудної клітки. Робите вдих і підіймаєте руку. І так кілька разів.
3. Кола підтримки. Коли ми в стані стресу, активна симпатична нервова система: дихання й серцебиття частішає. Це треба, щоби мозок збагатився киснем і ми могли діяти. У цей момент виробляється нейрогормон окситоцин. Він допомагає знеболити серце — робить так, аби воно витримало навантаження.

А ще він відповідає за відчуття близькості, зв’язаності. Зараз має допомагати те, коли ми просимо когось про допомогу й допомагаємо самі. Нам важливі кола підтримки. Ідеально, якщо в оточенні є 5 людей: той, у кого можна прочитати чи дізнатися правдиву інформацію, той, хто може допомогти дією, той, хто може підтримати в почуттях, той, хто може помовчати поруч і той, хто може розсмішити.

4. Якщо вам вдається жартувати, дивитися найдурніші комедії — це буде одним із найважливіших антистресових запобіжників.
5. Аби ввімкнулася логіка, треба відповісти на запитання:

• Коли? Коли реагувати? Треба реагувати на інформацію з перевірених джерел, якщо звучить сирена, треба шукати безпечне місце.
• Як? Що робити? Зараз є багато методичок із конкретними діями: куди треба пересуватися.
• Де? Де мої речі й безпечні місця?
• Кому? Кому телефонувати, до кого можна звернутися за підтримкою?

6. Якщо біля вас людина трясеться, у неї великий викид адреналіну. У такій ситуації нема сенсу говорити “Розслабся”, “Не панікуй”. Треба запропонувати якийсь рух. Наприклад: “Принеси мені води”, “Закутайся”.
7. Скриня ресурсів. Важливо накопичувати ресурси, щоби втримувати напруження. Ресурсом може бути емоційний контакт із кимось, дозвіл собі відчувати, будь-яка раціональна інформація, віра, підтримка зв’язку з кимось, можливість їсти, пити, уява (можна уявляти, чим ми займатимемося, коли все закінчиться).
8. Беремо себе в руки. Один із вчених Лурія говорив, що долоня — це винесений назовні мозок. Уявіть, що тильна частина долоні реагує на небезпеку завмиранням і втечею. Великий палець “реагує” емоційно, а є частини, якими ми раціонально сприймаємо інформацію.

Коли ми кажемо: “Візьми себе в руки”, “Поверни свій мозок на місце”, можна скласти долоні: пальцями ближче до руки, такі собі плескання однією рукою. Кажемо: “Повертаю собі свої силу та спокій”.

8. Думаємо чи кажемо: “Моя тривога говорить…” і виписуємо думки про це; “Мій мозок говорить…”. Ця практика допомагає зменшити тривогу.
9. Уявіть собі образ, якого ви боїтеся, і додайте йому щось смішне, знеціньте його. Наприклад, уявіть Путіна тарганом.
10. Оберіть чи пригадайте ваш образ спокою та стійкості. Зафіксуйте десь цю картинку — наприклад, нехай вона буде в телефоні. Часом картинка повертає стан спокою.
11. Уявіть, яке ви джерело світла. Яке ваше світло? Може, ви лампочка, гірлянда чи сонце. Відчуйте, що з’являється всередині, коли ви стаєте джерелом світла. Наше завдання — стати маяками для тих, кому зараз страшніше й небезпечніше.

ЩО ВАЖЛИВО ДЛЯ ДІТЕЙ

1. Режим дня. Робіть усе, що ви робили постійно, якщо є така можливість. Якщо дитина їла завжди о такій-то годині та якщо є така можливість, нехай так і відбувається. Те, що зараз пов’язує нас із мирним часом, буде на користь.
2. З дітьми важливо створювати безпечний простір. Наприклад, будиночки чи “халабуди”, сидіти на підлозі, малювати будиночки, гратися в хованки. Те, що може давати відчуття кордонів.
3. Грати в псевдоагресивні ігри. Наприклад, битися подушками, бігати і кричати, грати в боулінг чи збивати кульки.
4. Використовуємо протокол для дітей у стресі, про який я дізналася від одного з моїх викладачів з Ізраїля Олександра Гершанова. Коли людина пережила стрес, перше, що треба зробити — обійняти її. Але водночас важливо старатися не торкатися відкритих частин тіла, бо це може спричинити ще більшу невротизацію. Ми можемо взяти людину за руку, якщо інший контакт неможливий.
5. Вправи з видихами. Наприклад, вдихнути аромат квітки і здути.
6. Піндуляція. Розмахувати рукам, як маятником.

Усі вправи потрібні, щоби вийти зі стану “червоної ламаної лінії” (картинка).

Як пояснити дитині, що таке війна та чому вона почалася?

Ми можемо пояснити, що війна — це агресивні дії однієї країни щодо іншої. Війна вже триває 8 років, просто вона була для нас непомітна. Зараз це змінилося. Якщо дитина знає, що таке цінності, можна пояснити, що цінності людей і країн можуть не збігатися.

Війна — це завжди страшно та жахливо. Ми маємо робити акцент: “Дивися, ми зараз у безпеці й наша армія робить усе, щоби ми залишалися в безпеці. А для того, щоби ми були в більшій безпеці, нам треба прислуховуватися одне до одного, важливо, щоби ти робив те, що я кажу. Ти відповідаєш за те-то й те-то”. Дитину важливо зробити відповідальним за щось. Будь-яка розмова з дитиною має закінчуватися обіймами.

І запам’ятайте: корабель не тоне на воді, він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що ззовні, важливо — що ми впускаємо всередину. Опікуйтеся своїм психологічним здоров’ям.